ब्राउन राइस को सेहतमंद आहार के रूप में जाना जाता है. सफ़ेद चावल की तुलना में यह कम संसाधित (प्रोसेस्ड) होता है. इसमें रेशे, चोकर (भूसी) और अंकुर भी अच्छी मात्रा में पाए जाते हैं, जो सफ़ेद चावल में नहीं होते. कोई भी अनाज जितना अधिक प्रोसेस्ड (processed) होता है, उसमें से पोषक तत्वों का उतना अधिक क्षय हो चूका होता है.
एक कप ब्राउन राइस में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:
कैलोरीज: 215
कार्बोहायड्रेट: 44 ग्राम
फाइबर (रेशे): 3.5 ग्राम
वसा (फैट): 1.8 ग्राम
प्रोटीन: 5 ग्राम
विटामिन बी1: दैनिक ज़रूरत का 12%
विटामिन बी3: दैनिक ज़रूरत का 15%
विटामिन बी5: दैनिक ज़रूरत का 6%
विटामिन बी6: दैनिक ज़रूरत का 14%
आयरन (लोहा): दैनिक ज़रूरत का 5%
मैग्नीशियम: दैनिक ज़रूरत का 21%
कॉपर: दैनिक ज़रूरत का 10%
मैंगनीज: दैनिक ज़रूरत का 88%
सेलेनियम: दैनिक ज़रूरत का 27%
फॉस्फोरस: दैनिक ज़रूरत का 16%
जिंक: दैनिक ज़रूरत का 10%
ब्राउन राइस में प्रचुर मात्रा में कैल्शियम, विटामिन बी2, पोटैशियम और फोलेट भी होते हैं.
मैंगनीज शरीर में कई क्रियाओं के लिए ज़रूरी है जैसे हड्डियों का विकास, घाव का भरना, मांसपेशियों का संकुचन, नसों की कार्य प्रणाली और रक्त में शुगर की मात्रा का सञ्चालन.
ब्राउन राइस में फिनॉल और फ्लेवोनोइड नाम के एंटी-ऑक्सीडेंट होते हैं जो शरीर की कोशिकाओं को टूट-फूट से बचाते हैं. एंटी-ऑक्सीडेंट कई तरह के ह्रदय रोग, जोड़ों के दर्द, कैंसर और समय से पूर्व बुढ़ापे को भी रोकते हैं. ब्राउन राइस दिमाग और नर्वस सिस्टम के पूरे विकास के लिए ज़रूरी पोषक तत्व प्रदान करता है. इसमें डिप्रेशन को दूर रखने में मदद करने वाले तत्व भी हैं.
वजन कम करने में ब्राउन राइस के फायदे:
एक कप ब्राउन राइस में लगभग 3.5 ग्राम फाइबर (रेशे) होते हैं जबकि इतने ही सफ़ेद चावल में एक ग्राम से भी कम. रेशा-युक्त भोजन देर तक हमें पेट भरे होने की अनुभूति देता है. इससे बार बार खाना खाने की प्रवृत्ति कम होती है और वजन संतुलित रहता है.
मेडिकल प्रयोगों में यह प्रमाणित किया गया है कि जो लोग ज्यादा मात्रा में सम्पुर्ण अनाज (होल-ग्रेन), जैसे ब्राउन राइस, खाते हैं उनका वजन कम सम्पूर्ण अनाज खाने वालों से कम होता है.
मेडिकल शोध कार्यों में यह पाया गया कि जो लोग ज्यादा मात्रा में फाइबर का इस्तेमाल खाने में करते हैं उनमें कम फाइबर खाने वालों की बजाय अधिक वजन बढ़ने की लगभग 50% कम संभावना होती है.
दिल की बीमारियों में ब्राउन राइस के फायदे:
सफ़ेद चावल की जगह ब्राउन राइस इस्तेमाल करने वाली महिलाओं में रक्तचाप अधिक नियंत्रण में पाया गया. इनमें सी.आर.पी. (CRP) नाम के केमिकल का रक्त में स्तर भी कम पाया गया. शरीर की कोशिकाओं में सूजन होने पर इसका स्तर बढ़ जाता है.
ब्राउन राइस दिल के स्वास्थ्य के लिए राम-बाण है. एक बड़े मेडिकल प्रयोग में (लगभग साढ़े पांच लाख लोगों ने इसमें भाग लिया) यह पाया गया कि जिनके आहार में रेशे (फाइबर) की मात्रा अधिक होती है उनमें दिल की बीमारी, कैंसर, छाती की बीमारी की सम्भावना 24-59% तक कम हो जाती है.
इसी तरह 45 मेडिकल प्रयोगों के संयुक्त निष्कर्ष से पता लगा कि जो लोग सम्पूर्ण अनाज (Whole Grain) का आहार में प्रचुर मात्रा में इस्तेमाल करते हैं उनमें दिल की बीमारियों के आसार 21% तक कम हो जाते हैं.
ब्राउन राइस में ‘लिग्नन’ (lignan) नाम का तत्व होता है जो दिल की बीमारियों की संभावना क्षीण करता है. यह कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को भी नियंत्रित करता है. यह खून की नसों को लचीला भी बनता है जिससे दिल के दौरे की सम्भावना घटती है.
ब्राउन राइस में पाया जाने वाला मैग्नीशियम दिल को स्वस्थ रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है. 40 वैज्ञानिक प्रयोगों के संयुक्त विश्लेषण से पता चला कि आहार में मैग्नीशियम की पर्याप्त मात्रा लेने से ब्रेन स्ट्रोक, हार्ट फेल और अन्य कारणों से मृत्यु दर लगभग 7-22% कम हो जाती है. दैनिक आहार में मैग्नीशियम की मात्रा 100 मिलीग्राम/दिन बढाने से महिलाओं में ह्रदय रोग से सम्बंधित मृत्यु के चांस 25% तक कम हो जाते हैं.
डायबिटीज में ब्राउन राइस के फायदे:
सम्पूर्ण अनाज खाने से रक्त में शुगर की मात्रा तेजी से नहीं बढ़ती. शुगर की मात्रा तेजी से बढ़ने से इन्सुलिन की मात्रा भी तेजी से बढती है और लगातार ऐसा होने से शरीर में ‘इन्सुलिन-रेजिस्टेंस’ की बीमारी हो जाती है. इससे मोटापा, डायबिटीज, कोलेस्ट्रॉल का बढ़ना, और दिल की बीमारियों की सम्भावना बढ़ जाती है.
एक वैज्ञानिक प्रयोग में पाया गया की डायबिटीज-2 से पीड़ित लोग जो सफ़ेद चावल की जगह ब्राउन राइस खाते थे, उनमें खाने के बाद की शुगर और HBA1C की मात्रा में कमी पाई गयी. सफ़ेद चावल के बजाय ब्राउन राइस धीरे धीरे पचाया जाता है और शुगर को इकट्ठे नहीं बढाता.
एक बहुत बड़े वैज्ञानिक प्रयोग में, जिसमें लगभग 2 लाख लोगों ने भाग लिया, ये पाया गया कि प्रति हफ्ते जिन लोगों ने अपनी खुराक में 50 ग्राम सफ़ेद चावल की जगह 50 ग्राम ब्राउन राइस इस्तेमाल किया, उनमें डायबिटीज 2 होने के आसार 16% तक कम हो गए.
इम्यून सिस्टम के बचाव में ब्राउन राइस के फायदे:
ब्राउन राइस में ग्लूटेन नहीं होता. ग्लूटेन (Gluten) एक प्रोटीन है जो गोंद (glue) की तरह काम करता है और खाने के कणों को इकट्ठे रखता है. ग्लूटेन की वजह से आटा या मैदा गूंधने के बाद बंधा हुआ रहता है. ग्लूटेन शरीर की कोशिकाओं में सूजन पैदा करता है जिससे कई तरह की बीमारियाँ हो सकती हैं, विशेष तौर पे इम्यून सिस्टम (रोग-प्रतिरोधक) की बीमारियाँ. अनाज में ग्लूटेन के मुख्य स्त्रोत हैं – गेंहू, ओट, जौ इत्यादि. ग्लूटेन न होने की वजह से ब्राउन राइस का शरीर में इम्यून सिस्टम पर कोई भी दुष्प्रभाव नहीं होता.
अंकुरित ब्राउन राइस के फायदे:
ब्राउन राइस का एक प्रकार होता है – अंकुरित ब्राउन राइस. इसको पाने के लिए कुछ घंटों के लिए ब्राउन राइस को पानी में भिगोना पड़ेगा. अंकुरित ब्राउन राइस के अन्दर गाबा एमिनोब्युटैरिक एसिड (GABA) होता है. यह चिडचिडापन कम करता है, मूड संतुलित रखता है, रक्तचाप संतुलित रखता है, डिप्रेशन कम करता है, मोटापा कम करता है, और दर्द कम करता है.
अंकुरित ब्राउन राइस में एमिनो एसिड, विटामिन और कई पोषक तत्व पाए जाते हैं. ये आँतों की सेहत के लिए ज़रूरी हैं, पाचन तंत्र अच्छा करते हैं, एलर्जी ठीक करते हैं, कोशिकाओं की सूजन कम करते हैं और टूट-फूट को ठीक करते हैं.
अंकुरित ब्राउन राइस स्तनपान करने वाली माताओं के मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा है. उनमें डिप्रेशन और थकान को कम करता है.
अंकुरित ब्राउन राइस एक खतरनाक एंजाइम ‘प्रोरिल इंडोपेप्तिडेज़’ की मात्रा घटाता है जिससे अल्झाइमर बीमारी होने की सम्भावना कम हो जाती है.
