जानिये जल्दी से ‘अच्छी नींद’ पाने के ये 15 तरीके

रात की अच्छी नींद की उपयोगिता जीवन में उतनी ही जरूरी है, जितना की नियमित व्यायाम और स्वस्थ आहार। एक रिसर्च से पता चला है कि, खराब नींद का असर आपकी हार्मोन, व्यायाम और मस्तिष्क के काम करने की गति पर नकारात्मक रूप से पड़ता है। इससे होने वाले दुष्प्रभावों में वजन का बढ़ना तथा वयस्कों और बच्चों दोनों में ही बीमारी के खतरे को बढ़ाना होता है। इसके विपरीत, अच्छी नींद आपको कम खाने, बेहतर व्यायाम करने और स्वस्थ रहने में मदद करती है। पिछले कुछ दशकों में नींद की गुणवत्ता और मात्रा दोनों में ही गिरावट आई है।वास्तव में बहुत सारे लोग नियमित रूप से खराब नींद के शिकार हैं। यदि आप अपने स्वास्थ्य को अनुकूल रखना चाहते हैं या अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो रात को एक अच्छी नींद लेने की आदत बनाएं यह आपको लंबे समय में अच्छे परिणाम देगी। यहां हम आपको रात में बेहतर नींद लेने के लिए 15 ऐसी सलाह देंगे, जो आपको रात में अच्छी नींद लाने में सहायक होंगे।

दिन में ब्राइट लाइट के एक्स्पोज़र को बढ़ाएं

हमारे शरीर में प्राकृतिक रूप से समय रखने वाली एक घड़ी होती है (जिसे अंग्रेजी में आमतौर पर सर्कैडियन रिदम के नाम से जानते हैं) यह आपके मस्तिष्क, शरीर और हार्मोन को प्रभावित करती है। साथ ही यह आपको यह बताने में मदद करता है, कि कब सोने का समय है और कब जागने का। दिन में प्राकृतिक धूप या तेज रोशनी इस घड़ी को स्वस्थ रखने में मदद करती है। यह दिन की ऊर्जा के स्तर को तथा साथ ही रात की नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार भी करती है। इनसोम्निया से पीड़ित लोगों में, दिन के समय उजाले का एक्सपोजर, उनकी नींद की गुणवत्ता और अवधि को सुधारता है तथा नींद लाने में लगने वाले समय को 83% तक कम ले आता है। अधिकांशत शोध में यह बात साबित हुई है, कि जिन लोगों को गंभीर रूप से कम नींद की शिकायत है, यदि वह भी दैनिक प्रकाश में एक्सपोजर करें, तो यह उनको अधिक से अधिक मदद करेगा और एक आवश्यक नींद का अनुभव जरूर दिलाएगा। दैनिक सूर्य के प्रकाश में आने की कोशिश करें। यदि यह आपके लिए व्यवहारिक ना हो, तो कृतिम प्रकाश में भी रहकर आप कुछ हद तक इसका फायदा उठा सकते हैं।

शाम को ब्लू लाइट का एक्सपोजर कम करें

दिन के दौरान प्रकाश जितना फायदेमंद होता है, रात के समय उसी प्रकार का एक्सपोजर आपकी नींद पर विपरीत प्रभाव डालता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपके सर्कैडियन रिदम के द्वारा मस्तिष्क को यह संकेत भेजती है, कि अभी भी दिन का समय है। यह मेलाटोनिन जैसे हार्मोन को कम कर देता है जो आपको आराम करने और गहरी नींद पाने में मदद करता है। नीली रोशनी जो इलेक्ट्रिक उपकरण जैसे स्मार्ट फोन और कंप्यूटर में बड़ी मात्रा में निकलती है, आपकी नींद पर सबसे ज्यादा बुरा प्रभाव डालती हैं। ऐसे कई तरीके हैं, जिनका उपयोग करके आप नीली रोशनी के दुष्प्रभाव से बच सकते हैं-

• ऐसे चश्मे का प्रयोग करें, जो नीले रंग के प्रकाश रोक सके।
• ऐसी ऐप इंस्टॉल करें जो आपके स्मार्टफोन पर रोशनी को रोक सके।
• सोने से पहले टीवी तथा किसी भी चमकदार रोशनी के उपकरण को कम से कम एक घंटा पहले बंद कर दें।

कैफीन युक्त पदार्थों का सेवन शाम के समय से ना करें

वैसे तो कैफीन के कई फायदे भी होते हैं यही नहीं, अमेरिका की 90% आबादी इसका सेवन करती है। थोड़ी मात्रा में किया गया इसका सेवन आपकी उर्जा, एनर्जी और फोकस को बढ़ाता है। हालांकि जब दिन में देर से इसका सेवन किया जाए, तो कॉफी आपके तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करती है और आपके शरीर को रात में स्वाभाविक रूप से आराम करने से रोकती है। कैफीन आपके रक्त में 6 से 8 घंटे तक रहता है। इसलिए 3 – 4 बजे के बाद बड़ी मात्रा में कॉफी पीना, रात में आने वाली स्वभाविक नींद को रोकने जैसा होता है। चाय पीने से भी टेनीन नामका पदार्थ शरीर में आता है जिससे उत्तेजना बढती है. इसका सेवन भी सोने के पहले नहीं करना चाहिए.

अनियमित तरीके से सोने के रूटीन को कम करें

थोड़े समय के लिए सोना फायदेमंद साबित होता है, जबकि ज्यादा या अनियमित तरीके से, दिन में सोना, नकारात्मक रूप से आपकी रात की नींद को प्रभावित करता है। दिन में सोने से आपकी आंतरिक घड़ी भ्रमित हो जाती है। एक शोध के दौरान यह पाया गया है, कि 30 मिनट या उससे कम समय के लिए दिन में सोना आपके दिमाग की कार्य करने की क्षमता को बढ़ाता है। परंतु लंबे समय के लिए, दिन में सोने से आपकी स्वाभाविक नींद नकारात्मक रूप से प्रभावित होती है। यदि आप नियमित तौर पर दिन में थोड़ा झपकी के रूप में सोते हैं और रात को अच्छी नींद देते हैं, तो आपको चिंता करने की जरूरत नहीं है। एक शोध से यह भी साबित हुआ है कि, अलग-अलग लोगों पर दिन में झपकी लेने का प्रभाव अलग होता है।

जागने और सोने के समय को निश्चित करें

आपके शरीर की सर्कैडियन रिदम एक लय के अनुसार काम करती है, जो सूर्योदय और सूर्यास्त के साथ संरेखित होती है। यदि आपके जागने और सोने का समय निश्चित और व्यवस्थित है, तो यह आपकी नींद की गुणवत्ता को बढ़ाने में सहायक होगा। एक अध्ययन में यह भी कहा गया है कि, जो लोग अनियमित तरीके से सोते हैं और सप्ताहांत में देर से सोते हैं, उन्हें ज्यादातर खराब नींद का सामना करना पड़ता है। यदि आप भी नींद की समस्या से जूझ रहे हैं, तो एक ही समय पर जागने और सोने की आदत डालें। ऐसा करने से आपको उठने के लिए अलार्म की भी आवश्यकता नहीं पड़ेगी।

मेलाटोनिन सप्लीमेंट लेने से अनिद्रा दूर की जा सकती है

मेलाटोनिन, एक प्रमुख स्लीप हार्मोन है। जो आपके दिमाग को यह बताता है, कि कब आपकाआराम करने का समय है और कब बिस्तर पर सोने का। यह अत्यंत ही लोकप्रिय, नींद में सहायक सप्लीमेंट है। अनिद्रा का इलाज करने के लिए इसका उपयोग किया जाता है।एक अध्ययन में यह पाया गया है, कि बिस्तर में जाने के पहले 2 मिलीग्राम मेलाटोनिन ले लिया जाए, तो इससे आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार आता है और अगले दिन आपके अंदर ऊर्जा का प्रभाव भी सही होता है। उपरोक्त अध्ययनों में मेलाटोनिन के कोई भी साइड इफेक्ट नहीं बताए गए हैं। यदि आप नींद के लिए अपने बच्चे को मेलाटोनिन देने की सोच रहे हैं, तो एक बार अपने डॉक्टर से इसके बारे में आपको बात कर लेनी चाहिए, क्योंकि बच्चों में इसके दीर्घकालीन प्रभाव का अध्ययन सही तरीके से नहीं किया गया है।

सोने के पहले कुछ देर मेडिटेशन करें

सोने के पहले लगभग पंद्रह मिनट के लिए मेडिटेशन करने से आपका नर्वस सिस्टम रिलैक्स हो जाता है और आपको शांत नींद आने की संभावना बढ़ जाती है। ध्यान लगाने से आपका मन दिन भर के तनाव से अलग हट जाता है. आप अच्छा सा शांत इंस्ट्रुमेंटल म्यूजिक या जेज्ज़ म्यूजिक सुन सकते हैं.

शराब या धूम्रपान का सेवन ना करें

रात के समय कुछ पेय आपकी नींद और उससे जुड़े हार्मोन पर नकारात्मक रूप से असर डालते हैं। अल्कोहल को खर्राटों, सोते सोते अचानक सांस रुक जाना, और बाधित नींद के पैटर्न के लक्षणों को पैदा करने या बढ़ाने का मुख्य कारण माना जाता है। एक अन्य अध्ययन में यह पाया गया है, कि शराब के सेवन से ग्रोथ हार्मोन में कमी आती है, जो कि रात में आने वाली प्राकृतिक नींद के लिए जिम्मेदार होता है, साथ ही यह आपके सर्काडियन रिदम में एक मुख्य भूमिका निभाता है।

अपने शयनकक्ष को सोने के अनुकूल बनाएं

बहुत से लोग मानते हैं, कि बेडरूम का वातावरण और इसकी सेटिंग एक अच्छी नींद पाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इनमें तापमान बाहरी शोर, रोशनी, तथा फर्नीचर की व्यवस्था जैसे कारक शामिल है। अपने बेडरूम के वातावरण को अनुकूलित करने के लिए यह सुनिश्चित करें, कि आपका बेडरूम एक शांत, आरामदायक, स्वच्छ और सुखद स्थान है। आरामदायक गद्दे और कुशन रखें। इसमें बाहरी शोर, प्रकाश और कृतिम रोशनी को कम करने के लिए हर मुमकिन प्रयास करिए।

शाम को देर से ना खाएं

देर रात खाना खाने से नींद की गुणवत्ता और मेलाटोनिन की प्राकृतिक रिलीज पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ऐसा कहा जाता है, कि सोने से 4 घंटे पहले खाया गया भोजन जल्दी नींद लाने में मददगार होता है। दिलचस्प बात यह भी है कि कुछ अध्ययन से यह पता चलता है कि कम कार्बयुक्त भोजन भी नींद की गुणवत्ता में सुधार लाता है।

साँसों पर ध्यान केन्द्रित करना 

जब आप सोने के लिए लेटते हैं तो कुछ देर अपनी साँसों पर ध्यान केन्द्रित करने की कोशिश करें. इससे आप रिलैक्स हो सकेंगे और नींद जल्दी आने की सम्भावना बढ़ेगी. किसी तरह का तनाव ना लें और साँसों के अन्दर आने और बाहर जाने की प्रक्रिया को आराम से अनुभव करें.

सोने के पहले हल्का स्नान या शावर लें

अच्छी नींद लाने के लिए, सोने से पहले स्नान करना, बेहतर नींद का एक लोकप्रिय तरीका है। अध्ययनों से पता चलता है, कि सोने के पहले नहाने से आपकी नींद की गुणवत्ता में भी सुधार होता है और साथ ही इससे आपको नींद भी जल्दी आ जाती है। वैकल्पिक रूप से, यदि आप रात में पूर्ण स्नान करना नहीं चाहते हैं, तो सिर्फअपने पैरों को गर्म पानी से धुलने से भी आप को आरामदायक और गहरी नींद मिल सकती है।

अपने सोने के बिस्तर को आरामदायक बनाएं

कुछ लोगों को आश्चर्य होता है, कि उन्हें होटल में हमेशा बेहतर नींद कैसे आती है। आराम के माहौल के अलावा, बिस्तर नींद की गुणवत्ता को भी प्रभावित करता है। अध्ययनों से पता चलता है, कि नया बिस्तर आपकी नींद को बढ़ाने के साथ-साथ आपकी पीठ के दर्द, कंधे का दर्द और साथ ही पीठ की मांसपेशियों की कठोरता में भी कमी लाता है। यह नींद की गुणवत्ता में 60% तक बढ़ोतरी कर सकता है। सबसे अच्छा गद्दा और बिस्तर अत्यंत ही व्यक्तिपरक होता है। ऐसा माना जाता है, कि आपको कम से कम हर पांच से 8 वर्षों में अपने बिस्तर को अपग्रेड कर देना चाहिए। यदि आपने, अपने गद्दे या बिस्तर को कई साल से नहीं बदला है, तो अब समय आ गया है, कि आप उसे बदले और अपनी नींद में आए बदलाव को नोटिस करें।

नियमित व्यायाम करना जरूरी है, परंतु सोने से पहले नहीं

व्यायाम करना न सिर्फ आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है बल्कि आपकी नींद और उससे जुड़ी समस्याओं में भी कमी लाता है। गंभीर अनिद्रा वाले लोगों को व्यायाम, दवाओं की तुलना में अधिक लाभदायक होता है। हालांकि अच्छी रात की नींद के लिए जाने का व्यायाम महत्वपूर्ण होता है, परंतु यदि, यही व्यायाम देर में किया जाए या शाम के समय किया जाए तो यह नींद की समस्याओं को बढ़ा सकता है।