हाई ब्लड-प्रेशर के इलाज हेतु डॉक्टरों द्वारा सुझाए गए 15 खाद्य पदार्थ

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उच्च रक्तदाब या उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड-प्रेशर), हृदय रोग का सबसे आम रोकथाम योग्य कारक है। दुनिया भर में एक बिलियन से अधिक लोग उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं, जिसे 130 मिमी एच.जी. या उससे अधिक के सिस्टोलिक रक्तचाप (एस.बी.पी. संख्या, शीर्ष संख्या) और 80 मिमी एच.जी. से अधिक डायस्टोलिक रक्तचाप (डी.बी.पी., नीचे की संख्या) के रूप में परिभाषित किया गया है। आमतौर पर एंजियोटेंसिन-परिवर्तित एंजाइम (ए.सी.ई.) अवरोधकों से युक्त दवाओं का उपयोग रक्तचाप के स्तर को कम करने के लिए किया जाता है। हालांकि आहार संशोधनों के साथ जीवनशैली में बदलाव, रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। उच्च रक्तचाप वाले सभी लोगों के लिए एक पौष्टिक, हृदय-स्वस्थ आहार का सुझाव दिया जाता है, जिसमें रक्तचाप कम करने वाली दवाएँ शामिल होती हैं। एक स्वस्थ आहार, रक्तचाप को कम करने और सामान्य स्तर बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

शोध से पता चला है कि आपके आहार में कुछ खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे विशिष्ट पोषक तत्वों की उच्च मात्रा आपके रक्तचाप के स्तर को कम करने में प्रभावी होती है। डॉक्टरों द्वारा सुझाए गए 15 खाद्य पदार्थों की सूची को हमने यहां इस लेख के माध्यम से एकत्रित किया है जो आपके उच्च रक्तचाप को कम करने में आपकी सहायता कर सकती है।

सैलमन और अन्य वसायुक्त मछली

वसायुक्त मछली ओमेगा-3 वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत होती है, जिसमें हृदय के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने वाले महत्वपूर्ण गुण पाए जाते हैं। ये वसा, रक्तचाप के स्तर को ऑक्सीलिपिन्स नामक यौगिक की मदद से शरीर की आंतरिक सूजन को कम करते हुए घटा देती हैं। अनुसंधानों के अनुसार ओमेगा-3 से भरपूर वसायुक्त मछली के उच्च सेवन को रक्तचाप के स्तर को कम करने से जोड़ा है।

जामुन

जामुन में विभिन्न प्रकार के प्रभावशाली स्वास्थ्य के लिए लाभकारी गुण पाए जाते हैं। जामुन उच्च रक्तचाप और हृदय रोग जैसे खतरों को कम करने की क्षमता रखती है। जामुन में एंथोसायनिन सहित एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत होता है, जो कि रंगद्रव्य हैं, जो जामुन को उसका जीवंत रंग देते हैं। एंथोसायनिन को रक्त में नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाने और रक्त-वाहिकाओं को प्रतिबंधित करने वाले अणुओं के उत्पादन को कम करने के लिए प्रभावी पाया गया है, जिससे रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद मिलती है। हालांकि, इन संभावित तथ्यों की मनुष्यों के ऊपर पुष्टि करने के लिए अभी अधिक शोध की आवश्यकता है। ब्लूबेरी, रसभरी, चॉकोबेरी, क्लाउडबेरी और स्ट्रॉबेरी कुछ ऐसे जामुन के प्रकार हैं, जिन्हें रक्तचाप कम करने वाले प्रभावों से जोड़कर देखा जाता है।

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गाजर

मीठी और पौष्टिक, गाजर कई लोगों के आहार में एक मुख्य फल की भूमिका निभाती है। गाजर में फेनोलिक यौगिकों जैसे कि क्लोरोजेनिक, पी-कॉमिक और कैफिक एसिड की उच्च मात्रा होती हैं, जो रक्त वाहिकाओं को आराम करने और आंतरिक सूजन को कम करने में मदद करतें हैं, साथ ही यह हाई ब्लड-प्रेशर को सामान्य स्तर पर रखने में भी प्रभावी होते हैं। हालांकि गाजर को पका कर अथवा कच्चा, किसी भी रूप में खाया जा सकता है। परंतु यदि आप अपने उच्च रक्तचाप को कम करना चाहते हैं तो कच्ची गाजर खाना आपके लिए अधिक फायदेमंद हो सकता है। एक अध्ययन जिसमें 40 से 59 उम्र के लगभग 2,195 लोग शामिल थे, ने कच्ची गाजर का सेवन किया और उनके उच्च रक्तचाप में आई कमी को सभी ने नोटिस किया। एक अन्य अध्ययन के अनुसार जो 17 लोगों के ऊपर 3 महीने तक किया गया इसमें इन सभी लोगों को 3 महीने के लिए 16 औंस (473 एम.एल.) गाजर के रस की मात्रा दी गई, जिसके बाद उनके एस.बी.पी. में तो कमी देखी गई लेकिन डी.बी.पी. में किसी प्रकार की कोई कमी नहीं देखी गई।

अजवाइन

अजवाइन एक लोकप्रिय मसाला है, इसका आपके रक्तचाप पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसमें phthalides नामक यौगिक पाया जाता है जो रक्त वाहिकाओं को आराम देने तथा रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद करता है। रक्तचाप कम करने के लिए जो अध्ययन कच्ची गाजर के सेवन से जुड़ा हुआ है, वही सिद्धांत आमतौर पर पकी हुई सब्जियों के साथ यदि वह अजवाइन के साथ पकाई जाए तो जुड़ा होता है।

कद्दू के बीज

कद्दू के बीज छोटे हो सकते हैं, लेकिन यह छोटे बीज पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। यह बढे हुए रक्तचाप (हाई ब्लड-प्रेशर) नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक केंद्रित स्रोत माने जातें हैं, जिसमें मैग्नीशियम, पोटेशियम और आर्जिनिन (एक प्रकार का अमीनो एसिड) जैसे तत्व भी शामिल होतें हैं। नाइट्रिक ऑक्साइड, जो कि रक्त वाहिकाओं के विश्राम के लिए तथा रक्तचाप में कमी के लिए आवश्यक होता है, का उत्पादन अमीनो एसिड के द्वारा होता है। कई अध्ययनों में कद्दू के बीज के तेल को उच्च रक्तचाप के लिए एक शक्तिशाली प्राकृतिक उपचार भी माना गया है। 23 महिलाओं के ऊपर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि 6 सप्ताह के लिए प्रतिदिन उन्हें 3 ग्राम कद्दू के बीज के तेल के साथ सप्लीमेंट का सेवन कराने से उनके एस.बी.पी. में महत्वपूर्ण कमी आई, प्लेसबो समूह की तुलना में।

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चुकंदर और चुकंदर का रस

चुकंदर और चुकंदर का रस असाधारण रूप से स्वास्थ के लिए अत्यंत पौष्टिक माना गया है। चुकंदर का सेवन करने से रक्तचाप का स्तर ना केवल नियंत्रित होता है बल्कि संपूर्ण स्वास्थ्य में भी सुधार आता है। चुकंदर के अंदर नाइट्रेट की उच्च मात्रा पाई जाती है। जो रक्त वाहिकाओं को आराम करने में मदद करते हैं और रक्तचाप को कम करने में भी लाभकारी होते हैं। कुछ शोधों से पता चला है कि अपने आहार में चुकंदर और चुकंदर का रस को शामिल करने से ना केवल रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद मिलती है अपितु यह आपके शरीर के संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए भी अत्यंत लाभदायक होता है। हाल में हुए कुछ अध्ययनों के अनुसार जिसमें उच्च रक्तचाप वाले 24 लोगों को 2 सप्ताह के लिए चुकंदर के रस की 8.4 औंस (250 एमएल) की मात्रा और पके हुए चुकंदर की 8.8 औंस (250 ग्राम) की मात्रा दी गई। इन दोनों के सेवन से ही इन लोगों के रक्तचाप में काफी कमी देखी गई हालांकि शोध में यह बात मानी गई कि चुकंदर का रस पकी हुई चुकंदर से अधिक प्रभावी था। हालांकि कुछ अध्ययनों के अनुसार चुकंदर के सेवन से रक्तचप के ऊपर पड़ने वाला प्रभाव दीर्घकालीन नहीं होता है, जिसके कारण यदि हम एक लंबे समय अंतराल पर देखें तो यह रक्तचाप के नियंत्रण पर खास असर नहीं डालता। परंतु फिर भी चुकंदर और इसका रस अत्यधिक पौष्टिक तत्वों से भरपूर होने के कारण यह आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में जरूर लाभदायक होता है। अतः इसे अपने आहार में जोड़ने से जरा भी ना कतराएं।

जड़ी बूटी और मसाले

कुछ जड़ी बूटियां और मसालों में शक्तिशाली यौगिक पाए जाते हैं जो आपके शरीर में आपकी रक्त वाहिकाओं को आराम देने तथा रक्तचाप को संतुलित करने में मदद करते हैं। अजवाइन के बीज, सीताफल, केसर, लेमनग्रास, काला जीरा, जिनसेंग, दालचीनी, इलायची, मीठी तुलसी, और अदरक कुछ ऐसी ही जड़ी-बूटियां और मसाले हैं, जिनको अनुसंधानों द्वारा जानवरों के ऊपर प्रयोग करके देखा गया कि इन मसालों के द्वारा उनके रक्तचाप में संतुलन की स्थिति को देखा गया। परंतु मनुष्यों पर इन जड़ी-बूटियों और मसालों का कितना असर होगा, इसके लिए अभी और अधिक अनुसंधानों की आवश्यकता है।

ब्रोकोली

ब्रोकोली, गोभी के परिवार से ताल्लुक रखती हैं। ब्रोकली में कई प्रकार के लाभकारी गुण पाए जाते हैं, जो आपके स्वास्थ्य और रक्तचाप पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आहार में ब्रोकली को शामिल करते हैं तो यह आपके रक्तचाप को कम करने में कारगर सिद्ध होती है। ब्रोकोली फ्लेवोनॉइड एंटीऑक्सिडेंट से युक्त होती है, जो आपके शरीर में रक्त वाहिकाओं के कार्य को बढ़ाने और नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाकर रक्तचाप के स्तर में कमी लाने में मदद कर सकती है। एक अध्ययन जिसमें 187,453 लोगों की खाद्य से जुड़ी जानकारी को शामिल किया गया था, इसमें देखा गया कि जिन लोगों ने प्रति सप्ताह ब्रोकली की चार अथवा अधिक सर्विंग का सेवन किया था, उन लोगों में उच्च रक्तचाप के खतरे को उन लोगों की तुलना में, जिन्होंने ब्रोकली का सेवन नहीं किया, कम पाया गया।

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पालक

चुकंदर की ही भांति पालक में भी नाइट्रेट्स की उच्च मात्रा पाई जाती है। पालक एंटीऑक्सिडेंट, पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम से भी भरा हुआ होता है, जिससे यह उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प के रूप में सामने आया है। 27 लोगों में एक अध्ययन में, जिसमें इन सभी लोगों ने 7 दिनों के लिए 16.9 औंस (500 एम.एल.) उच्च नाइट्रेट वाली पालक के सूप का सेवन किया और इनके एस.बी.पी. और डी.बी.पी. दोनों में गिरावट देखी गई, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने निम्न नाइट्रेट के सूप का सेवन किया था। पालक का सूप भी धमनी की कठोरता को भी कम करता है, जो रक्तचाप को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मददगार साबित होती है।

खट्टे फल

खट्टे फल जिनमें अंगूर, संतरे और नींबू भी शामिल हैं, उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड-प्रेशर) को कम करने में प्रभावी होते हैं। यह खट्टे फल विटामिन, खनिज तत्वों और पौधों के यौगिकों से भरे हुए होतें हैं जो हृदय को नुकसान पहुंचाने वाले रक्तचाप जैसे खतरों को कम करके आपके दिल को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं‌। 101 जापानी महिलाओं को शामिल करके 5 महीने तक चले एक अध्ययन के अनुसार जिसमें इन सभी को रोज सुबह नींबू पानी पीने के लिए दिया गया तथा पैदल चलने को कहा गया जिसका सीधा प्रभाव एस.बी.पी. में कमी के साथ देखा गया। जिसके लिए शोधकर्ताओं ने नींबू के साइट्रिक एसिड और फ्लेवोनोइड सामग्री को मुख्य रूप से जिम्मेदार ठहराया। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि संतरे और अंगूर का रस पीने से रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है। हालांकि अंगूर और अंगूर के रस को रक्तचाप कम करने वाले दवाइयों के साथ लिया जा सकता है। परंतु फिर भी इस फल को अपने आहार में शामिल करने से पहले अच्छा होगा कि आप अपने डॉक्टर के साथ इस विषय में अच्छे से सलाह मशविरा ले लें।

टमाटर और टमाटर से जुड़े विभिन्न उत्पाद

टमाटर और टमाटर से जुड़े विभिन्न उत्पाद पोटेशियम और कैरोटीनॉयड वर्णक लाइकोपीन सहित कई अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। लाइकोपीन हृदय के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव दिखाती है। टमाटर पर हुए शोध ऐसा दिखाते हैं कि टमाटर के अन्य उत्पाद जिनमें यह तत्व पाया जाता है, उन्हें खाने से हृदय से जुड़ी बीमारियों के खतरे को कम करने और रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है‌। हाल ही में टमाटर के ऊपर किए गए अध्ययनों की समीक्षा करके यह निष्कर्ष निकाला गया कि टमाटर और टमाटर से बने उत्पादों का सेवन करने से रक्तचाप के स्तर में काफी सुधार होता है साथ ही यह हृदय रोग और हृदय रोग के कारण मृत्यु के खतरे को कम करने में भी मददगार होता है।

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चिया और फ्लैक्स बीज

चिया और फ्लैक्स सीड्स, यह आकार में अत्यंत छोटे होते हैं, परंतु इन में पोषक तत्वों की मात्रा से भरपूर होते हैं। इनके अंदर पाए जाने वाले मुख्य पोषक तत्वों में पोटेशियम, मैग्नीशियम एवं फाइबर मुख्य हैं। यह पोषक तत्व रक्तचाप विनियमन करने के लिए अत्यंत आवश्यक माने गए हैं। एक छोटे से अध्ययन में जो 12 सप्ताह की अवधि के लिए 26 उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड-प्रेशर) से पीड़ित लोगों को शामिल करके किया गया। इसमें उन्हें प्रतिदिन 35 ग्राम चिया का पाउडर दिया गया और देखा गया कि उनके रक्तचाप में कमी आई है। इनमें वे दोनों प्रकार के लोग शामिल थे जो डॉक्टर से अपना इलाज करवा रहे हैं और जो नहीं करवा रहे तथा इस परिणाम की तुलना प्लेसबो समूह के साथ करके परिणामों के निष्कर्ष पर पहुंचा गया। इसके अतिरिक्त, 11 अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार जिसमें भाग लेने वालों को 12 सप्ताह या उससे अधिक समय की अवधि के लिए फ्लैक्स सीड्स का सेवन करवाया गया, यह सुझाव सामने आया कि फ्लैक्स सीड्स खाने से रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।

ग्रीक योगर्ट (ग्रीक दही)

ग्रीक दही एक पोषक तत्व से भरपूर डेयरी उत्पाद है, जिसमें खनिज तत्वों के साथ पोटेशियम और कैल्शियम भी उच्च मात्रा में पाई जाती हैं। कैल्शियम और पोटेशियम रक्तचाप को नियंत्रित करने में मुख्य भूमिका निभाते हैं। 28 अध्ययनों की समीक्षा में यह पाया गया कि प्रति दिन 3 कटोरी ग्रीक दही का सेवन करने से उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड-प्रेशर) के खतरे को 13% तक कम किया जा सकता है। जबकि यदि आप ग्रीक दही का प्रतिदिन 7-औंस (200-ग्राम) की वृद्धि के साथ सेवन करते हैं तो यह उच्च रक्तचाप में 5% की कमी लाने में कारगर होता है।

पिस्ता

पिस्ता अत्यंत पौष्टिक सूखे मेवों में से एक होते हैं और इनके सेवन से रक्तचाप के ऊपर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। पिस्ते में पाया जाने वाला पोटेशियम हृदय स्वास्थ्य और रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों में से एक माना गया है। एक अध्ययन के अनुसार जिसमें सभी प्रकार के नट्स को शामिल किया गया। इसमें पिस्ते का सेवन करने वाले लोगों में एसबीपी और डीबीपी (दोनों) को कम करने का सबसे शक्तिशाली प्रभाव देखा गया।

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बीन्स और दाल

बीन्स और दाल पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। इसका मुख्य कारण बींस एवं दालों के अंदर पाए जाने वाले पोषक तत्त्व जैसे फाइबर, मैग्नीशियम, और पोटेशियम है। कई अध्ययनों से पता चला है कि बीन्स और दाल खाने से उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड-प्रेशर) का स्तर कम होता है। 8 अध्ययनों की समीक्षा में, जिसमें 554 लोग शामिल थे, ने संकेत दिया कि जब अन्य खाद्य पदार्थों को बीन्स और मसूर से परिवर्तित कर दिया गया तो लोगों के एस.बी.पी. और उच्च रक्तचाप के स्तर में सुधार आता देखा गया।

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