बहुत से लोग रात में देर से सोते हैं. इन लोगों को सुबह जल्दी उठने में बड़ी परेशानी होती है। अधिकांश लोग सुबह जल्दी उठना तो चाहते हैं परन्तु गहरी नींद के कारण वे ऐसा नही कर पाते हैं। स्कूल जाने वाले बच्चे भी सुबह जल्दी नहीं उठ पाते हैं। दिनचर्या ही बदल चुकी है सबकी. देर रात तक जागो और देर तक सोते रहो. तो इसीलिए आज इस लेख के माध्यम से हम आपको कुछ ऐसे तरीकों के बारे में बताएंगे जिससे आप बिना किसी परेशानी के सुबह जल्दी उठ सकते हैं।
1. खुद को कुछ लालच दीजिये
अपने आप को सुबह उठाना का कोई लालच दीजिये. जैसे कि सुबह उठकर मैं बैडमिंटन खेलूँगा, या ‘फलां’ पिक्चर देखूंगा, या बागवानी करूँगा, या घुमने जाऊंगा, या केक खाऊंगा, कुछ भी. दिमाग को उपहार और दंड योजनायें अपने कण्ट्रोल में कर सकती हैं. आप पायेंगे कि अगर आप सुबह किसी क्रिया को करने के लिए उठते हैं, जिसे आप करना चाहते हैं, तो आप उठ सकेंगे.
2. अपने आप से पूछिये कि आप सुबह जल्दी क्यों उठना चाहते हैं।
अगर मैं ईमानदारी से बताऊँ तो सुबह जल्दी उठना उतना आसान नहीं है जितना अपने कमरे की लाइट बंद करना है। इसके पीछे व्यक्ति का मनोविज्ञान भी महत्वपूर्ण है।
रात को सोने से पहले अपने आप से ये पूछिये कि आपको कल सुबह जल्दी उठकर क्या मिलेगा? इसका उत्तर चाहे कुछ भी हो परन्तु ये सुनिश्चित करें कि आप वास्तव में इसे चाहते है। क्यों कि ये ही अलार्म बंद होने के बाद आपको बिस्तर से उठने में मदद करेगा।
3. सुबह जल्दी उठने के लिए रात को जल्दी सोयें।
नींद का समय निर्धारित करने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करें। हाँ, आप ऐसा कर सकते हैं – एक ही समय पर सोने और जागने से। इसलिए सोने और जागने के लिए एक निश्चित समय का उपयोग करें। यदि आप 8 बजे ही जागते हैं तो आप इसमें 15 मिनट घटा सकते हैं। साथ ही साथ सोने के समय को भी धीरे धीरे पीछे खिसका सकते हैं. बाकि सारे तरीकों से ये तरीका थोडा बेहतर साबित होता है क्यों कि इसमें आपकों ज्यादा कुछ नहीं करना होता है। सिर्फ थोड़े थोड़े अंतराल से नींद का और उठने का समय खिसकाना है.
4. अपने लाभ के लिए अपने सोने के माहौल में फेरबदल करिए ।
सोने के समय कमरे में उपस्थित प्रकाश के सभी स्त्रोतों को बंद कर दीजिये। यहां तक की उस छोटी नीली बत्ती को भी बंद कर दीजिये जो आपके टी.वी. पर दिखाई देती है। अपने गैजेटस (मोबाइल वगैहरा) को दूर रखें और सोने से करीब एक घंटा पहले ही टी.वी. बंद कर दीजिये क्यों कि इसकी स्क्रीन से निकलती हुई लाइट आपके शरीर में स्थित मेलाटोनिन को प्रभावित करती है। मेलाटोनिन एक र्होमोन है जो सर में स्थित पीनियल ग्लैंड से निकलता है और आपके निद्रा चक्र को नियंत्रित करता है।
अगर आप रात में किसी पुस्तक को पढ़ना चाहते हैं तो रात में उपयोग में ले जाने वाली लाइट का ही उपयोग करें। अपने बिस्तर को आरामदायक बनायें। अछे गद्दे का इस्तेमाल करें. यदि आपो पसंद हो तो भीनी भीनी सुगंध का माहौल बनाएं. अगर आपके पडोसी शोर मचाते हैं तो आपको अपनी सभी खिड़की और दरवाजे बंद कर लेने है ताकि किसी भी प्रकार का शोर आप तक न पहुंच पाये।
5. एक सप्ताह के लिए कैम्पिंग पर जाइये। डिजिटल दुनिया से दूर.
शोधकर्ताओं ने बताया है कि यदि आप बिना किसी कृत्रिम प्रकाश के एक सप्ताह बिताते हैं तो आप सूर्योदय और सूर्यास्त के समय अपने नींद चक्र को नियंत्रित कर सकते है।
एक सप्ताह के लिए शिविर में जाने की कोशिश करें और अपने सभी गैजेटस को घर पर ही छोड़ दे. या न छोड़ सकें तो कम से कम ही उनका उपयोग करें। रात के समय किसी भी प्रकार की लाइट का उपयोग नहीं करें. रात में चाँद तारों के अलावा किसी भी प्रकार की रोशनी को अपनी आंखों में न आने दें। रात को सोने के वक़्त खिड़की के परदे हटा दें ताकि सुबह की पहली किरण कमरे में आये. आपको ताज्जुब होगा कि सुबह उठने का ये बहुत कारगर तरीका है. सात दिनों बाद आप एक जल्दी उठने वाले व्यक्ति बन जायेंगे।
6. समाचार या ईमेल के बजाय उपन्यास या कवितायें पढिये।
ईमेल आपको काम की याद दिलाता है, समाचार आपको ज़्यादातर केवल तनाव देता है, जबकि स्व-सहायक पुस्तके आपके दिमाग को उत्तेजित करेंगी. ये आपको खुद में कमियाँ निकलने पर मजबूर करेंगी और विभिन्न प्रकार के विचार भर देंगी- परन्तु इनमें से कोई भी आपको शांत रूप से सोने में मदद नहीं करेगा।
इसके बजाय उपन्यास पढ़ें। धीमी गति से आगे बढ़ने वाले उपन्यास. छोटी कहानियां पढे जो आपको ज्यादा उत्तेजित न करें। कविता संग्रह पढ़िए. कुछ पंक्तियाँ पढ़ कर आँखें बंद करिए तथा जो पढ़ा है उसके बारे में विचार कीजिये. शीघ्र ही नींद के आगोश में आ चुके होंगे.
7. एक मज़बूत लंच लीजिये।
मेडिकल रिपोर्ट्स में ये पढ़ा जाता है कि दोपहर में भारी भोजन और सुबह हल्का नाश्ता करने से आपके शरीर से निद्रा संबंधित रोग दूर हो जाते हैं।
8. स्मार्ट लाइट और स्वाचालित पर्दों में निवेश करें।
एक चमकदार कुदरती रौशनी वाले कमरे में जागना आपकी घबराहट को कम करेगा और जागने के बाद आपको अधिक सतर्क महसूस कराएगा। स्वचालित खुलने वाले पर्दें खरीदें ताकि आपको सुबह आप अपने प्लान के समय से 30 मिनट पहले ही उठ जायें।
आप सोने के कमरे में एक स्मार्ट लाइट का उपयोग भी कर सकते है। आजकल ब्लूटूथ फ़ोन से ऑपरेट होने वाली स्मार्ट लाइट आती हैं जो आपकी इच्छा अनुसार धीमी हो सकती हैं, रंग बदल सकती हैं तथा निश्चित समय पर बुझ या जल सकती हैं. इनका उपयोग आपके लिए काफी फायदेमंद साबित होगा।
9. एक अलार्म घड़ी के रूप में अपने पालतू जानवर का उपयोग करे।
पालतू जानवर अच्छी अलार्म घडियां हैं खासकर अगर आप उन्हें सुबह जल्दी भोजन देने की आदत डालते हैं। वे काफी अच्छे होते हैं और शोर मचाते हैं और तब तक आपका दरवाजा खटखटाते हैं जब तक आप उठ नहीं जाते। और बाद में वे आपके बिस्तर पर कूदेंगे और आपको तरोताजा कर देंगे। इन पर कभी गुस्सा तो आ ही नहीं सकता. ये आपको समझते हैं और आपके मूड को बिना खराब किये आपको जगाने की चेष्टा करते हैं. कुछ भी हो यह आपको यह तरीका फायदा जरूर पहुचाएगा।
10. अपने दिमाग को धोखा देने की अनुमति न दें।
अगर आप रात को देर तक जागने वालों में से हैं तो आपका दिमाग आपको पूरी तरह विश्वास दिला देगा कि सुबह जल्दी उठने से कोई फायदा नहीं होने वाला है। इसलिए अपने दिमाग में ऐसे विचार न आने दे और दृढ निश्चय करे। शोध कार्यों से पता लगा है कि सुबह जल्दी उठाना अरबपतियों का एक कॉमन लक्षण है. सुबह उठने से आप प्रदुषण मुक्त हवा ले कर अपने शरीर को जीवंत बना सकते हैं. आप कुदरत की तरंगों को अपने रोम रोम में महसूस कर सकते हैं. आप अधिक लम्बा जीवन जी सकते हैं.
11. ‘बस 5 मिनट और’ ऐसा कभी न सोचे।
कई बार आप अलार्म बजने से 5 मिनट पहले ही उठ जाते हैं । तो आप क्या करते हैं? आप 5 मिनट के लिए दोबारा सो जाते होंगे, सहीं है ना? और ये 5 मिनट धीरे धीरे 2 घंटे हो जाते हैं. या कभी कभी और भी ज्यादा.
क्या आप जानते हैं कि जब आप 5 मिनट और सोते हैं तो इससे आप गहरी नींद चक्र में चले जाते हैं और आपका अलार्म बज बज कर बंद हो जाता है और अंततः आप सोते ही रह जाते हैं। इसलिए जब लोग 5 से 15 मिनट अतिरिक्त सोने के लिए जाते हैं तो बाद में जब वे उठते हैं तो उन्हें लगता है कि समय इतना तेजी से कैसे निकल गया।
आप ये जान लीजिये कि 5 मिनट की नींद और लेने का लालच आत्मघाती है.
12. अपने दिमाग को सुबह जल्दी उठने के लिए प्रेरित करें।
जब आपका अलार्म बजता है तो आप उसे झट से बंद कर देते है और वापस नींद लेना शुरू कर देते है क्योंकि आपका दिमाग इसके लिए तैयार नहीं है। इससे बचने का सबसे आसान तरीका ये है कि आप जब भी अपनी अलार्म बंद करते हैं तो उस समय वापस सोने के बजाय 10 मिनट बाद का अलार्म लगाए और इसके बाद अगले 10 मिनट के लिए अपने आप को सोने न दे. मतलब 10 मिनट तक जागिये। इससे आपका दिमाग उठने के लिए प्रेरित रहेगा और जब 10 मिनट बाद अलार्म वापस बजेगी उससे पहले तक तो आपकी नींद ठीक से खुल ही चुकी होगी। अगर आप ये तरीका कल ही अपनाते हैं तो मैं गारन्टी लेता हूँ कि आप सुबह जल्दी उठने में कामयाब होंगे।
13. सोने से पहले ध्यान लगायें
मैडिटेशन (ध्यान लगाना) करने से दिमाग में शांति आती है तथा तनाव कम होता है. विज्ञान भी इस बात को मानता है इसलिए यदि आप सोने के पहले मैडिटेशन कर सकें, तो ये आपकी निद्रा के संचालन के लिए अच्छा होगा. आप मैडिटेशन के लिए दिमाग को खाली छोड़ सकते हैं, या किसी विचार /शब्द / दृश्य पर इसको फोकस कर सकते हैं. आपको ढीले वस्त्र पहन कर एक जगह बैठना पड़ेगा तथा आरामदायक रूप से सीधे बैठ कर मांसपेशियों को ढीला छोड़ना पड़ेगा.
14. रात को चाय, कॉफ़ी या सोडा न पीयें.
जैसा आप खाते पीते हैं वैसा प्रभाव आपके शरीर की कोशिकाओं पर पड़ता है. चाय, कॉफ़ी और सॉफ्ट ड्रिंक वगैरा उत्तेजित करने वाले पदार्थ हैं. ये आपको लम्बे समय तक जगा कर रखेंगे. आपको इनका सेवन अधिक मात्रा में तो बिलकुल नहीं करना चाहिए. रात में इनका सेवन नहीं करना चाहिए वरना नींद पर प्रभाव पड़ेगा.
